Hungerast – und was du dagegen tun kannst

12.02.2021

Lifehacks, Tipps & Tricks

Wie überwindest du einen plötzlichen Leistungsabfall während der Skitour? In diesem Beitrag erhältst du wertvolle Infos über den Hungerast und erfährst, wie du ihn vermeidest.

Was ist der Hungerast?

Der Hungerast ist ein plötzlicher Leistungsabfall des Körpers beim Sport. Ursprünglich kommt der Begriff aus dem Radsport. Aber auch beim Langlaufen und auf Skitouren tritt das Phänomen häufig auf. Grund genug, es genauer unter die Lupe zu nehmen!

Wenn der Hungerast zuschlägt, bricht die Leistung oft schlagartig, manchmal aber auch schleichend ein. Das Resultat: Auf einmal geht nichts mehr. In dem Erschöpfungszustand ist man unfähig, die bisherige Leistung, Geschicklichkeit und Kraft sowie das aktuelle Tempo aufrechtzuerhalten.

Kennst du den „Mann mit dem Hammer“? So wird der Hungerast vor allem im Ausdauersport bezeichnet.

Wie entsteht ein Hungerast?

Kurz gesagt, wird der Hungerast durch einen Kohlenhydratmangel verursacht. Das Kohlenhydrat Glycogen ist in Muskelzellen und Leber gespeichert. Bei Bedarf wird es zu Glucose abgebaut und ins Blut geleitet, um den nötigen Blutzuckerspiegel zu sichern. Glycogen ist also eine Art Treibstoff, der bei jeder Bewegung benötigt wird.

Bewegt man sich mäßig, reichen die Glykogenspeicher in der Regel für einen Tag aus. Bei erhöhter Belastung können die Vorräte schon nach 60 bis 90 Minuten aufgebraucht sein. Das Ergebnis: Der Blutzuckerspiegel sinkt, und das zentrale Nervensystem ermüdet. Dann steht sozusagen der „Mann mit dem Hammer“ vor der Tür …

Welche Symptome bringt der Hungerast mit sich?

Tritt der Hungerast ein, holt sich der Körper die benötigte Energie aus den Fettzellen. Das ist einerseits eine enorme Belastung für den Organismus. Und andererseits führt es zu einem erheblich gesteigerten Sauerstoffbedarf.

Die Folge können diverse Symptome sein:

Kopfschmerzen
schwere Beine
Zittern
Schwindel
Benommenheit
Schweißausbrüche
Magenprobleme
Konzentrationsschwierigkeiten

Wie reagiere ich im Fall eines Hungerasts?

Was tun, wenn die genannten Symptome auftreten und deine Leistung nachlässt? Um den Hungerast zu überwinden, musst du schnellstmöglich Kohlenhydrate aufnehmen – am besten in Form von Einfachzucker, da dieser sofort ins Blut übergeht. Klassiker sind hierbei eine Cola oder ein Stück Traubenzucker. Es geht aber auch gesünder …

Iss zum Beispiel:

eine Banane
Trockenobst
eine Scheibe Vollkornbrot
einen Frucht- oder Energieriegel
eine Portion Hydro- oder Energy-Gel

Gut zu wissen! Eine Portion Hydrogel liefert komplexe, langkettige Kohlenhydrate und circa 200 Kalorien. Damit erreichst du etwa 30 Minuten mehr an Belastungsdauer bei stabilem Zuckerspiegel. Die kleinen „Shots“ kannst du einfach und schnell während des Gehens zu dir nehmen.

Wie kann ich vorbeugen?

Um Kohlenhydratmangel und damit einen Hungerast zu vermeiden, gibt es mehrere Strategien. Zum Beispiel hilft regelmäßiges Ausdauertraining. Dadurch gewöhnt sich der Körper an die Bereitstellung von Energie aus Fettzellen. Auch ein Mentaltraining kann dich auf die psychische Überwindung des Leistungstiefs vorbereiten.

Vor allem aber kommt es auf die richtige Ernährung an.

Die richtige Ernährung – Tipps gegen den Hungerast

Grundsätzlich ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung die wichtigste Voraussetzung für Leistungsfähigkeit beim Sport. Wir haben die wichtigsten Tipps für dich zusammengefasst!

Allgemeines zur Ernährung für Skitouren & Co.

Die Jause für den Berg ist Teil einer gewissenhaften Vorbereitung bzw. Tourenplanung.
Packe genügend Snacks für unterwegs ein!
Achte auf eine leichte Verpackung, die sich gut zum Transport eignet!
Setze wenn möglich auf regionale, nachhaltige, zucker- und fettarme Lebensmittel!
Vermeide Rohkost! Rohes Obst und Gemüse sind nur schwer verwertbar.
Nimm am besten langkettige Kohlenhydrate zu dir. Sie können vom Körper gut verarbeitet werden und halten lange satt.

Vor dem Training

Rechne ein, dass dein Körper rund 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Belastung benötigt. Nimm daher je nach Trainingsdauer rund zwei Stunden vor Beginn eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ein!

Während des Trainings

Hier lautet das Credo: Iss, bevor du Hunger bekommst, und trinke, bevor du durstig bist! Während des Sports ist das regelmäßige und rechtzeitige Zuführen geeigneter Kohlenhydrate sowie von Flüssigkeit Gold wert. Entscheidend ist, dass die Nährstoffe schnell in den Organismus übergehen.

Optimal für die Jause zwischendurch eignen sich:

Marmeladenbrot
Trockenobst
Banane
Müsliriegel oder Energy-Bars
Fruchtriegel (idealerweise mit 100 % Fruchtanteil und ohne Zuckerzusatz)
Hydrogels

Denk dran:

Höre auf deine Körpersignale, und reagiere bei ersten Anzeichen eines Hungerasts sofort!

Auf dem Gipfel

Bei der Gipfeljause dürfen hochwertige Proteine nicht fehlen. Wir empfehlen …

den Klassiker: Vollkornbrot mit fettarmem Hühnerschinken und etwas Gemüse.
Nüsse: Sie sind exzellente Eiweißlieferanten.
Energy-Bars, die neue Energie für die Abfahrt liefern.
eine Portion Obst, zum Beispiel eine Banane.

Was tun, wenn ein Hungerast häufiger auftritt?

Diese Tatsache kann auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel hinweisen. Eine mögliche Ursache ist Diabetes. Lass deine Blutzuckerwerte auf jeden Fall von einem Arzt checken!

Ein weiterer Grund für regelmäßige Schwächeanfälle beim Sport ist häufig eine falsche Ernährung. Wie die ideale Jause für Skitouren & Co. aussieht, weißt du ja jetzt.

Du möchtest mehr über die richtige Tourenplanung wissen? Hier erfährst du, wie du die perfekte Skitour planst!